中考｜还有约2个月就体育中考，你准备好了吗？由云南新东方同步新媒体中心整理发布，更多精彩内容，请持续关注云南新东方官方网站及官方公众号【km_xdf】哦！

考试项目

评分标准

男生评分表

女生评分表

    以上数据为为2020年中考体育的评分标准，2021年评分标准如有变化我们会及时更新。

中考体育训练计划

    现在已经是2月下旬了，中考体育考试也只剩两个月左右了。怎样充分利用好这几个月，准备好体育中考呢？我们为你整理了一份训练计划，以供参考~

    1000（800）米训练计划

    25米*20次往返跑

    跑步在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

    1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

    ①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

    ②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

    2.速度练习

    在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

    3.考前自测

    考前一个月，开始模拟自测，根据成绩调整训练频率。

    4.注意

    跑前热身，活动筋骨，安全为主。

    跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

    跑步训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

    关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

    立定跳远训练计划

    建议每周4到6次。

    1.准备活动

    先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

    2.腿部拉伸

    3.短距离跑

    20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

    4.各种跳跃练习（根据情况自选）

    ※台阶交换跳，50次/组，3组。

    ※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

    5.注意

    立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

    除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。

    跳绳训练计划

    跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

    1.计数跳

    要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

    2.计时跳

    30秒计时，1次，练习跳绳速度。

    1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

    1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

    3.注意

    前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

    仰卧起坐训练计划

    建议每天进行。

    1.定时练习

    ①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

    ②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

    ③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

    ④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

    2.定量练习

    ①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

    ②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

    3.注意

    有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

    实心球训练计划

    其实很多项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

    1.力量训练建议

    ①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

    在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

    ②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

    2.技术训练建议

    ①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

    ②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

    ③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

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