#2020关键词#丧、衰？负面情绪爆炸这一年，如何做好情绪管理？由云南新东方同步新媒体中心整理发布，更多精彩内容，请持续关注云南新东方官方网站及官方公众号【km_xdf】哦！

2020这一年，猝不及防的疫情给每个人的生活都带来了变数，平凡日子里多了种种糟糕、不尽如人意的瞬间。  

比如高考复习节奏被疫情打乱，再比如停课导致的状态不佳、成绩下滑……  

也正因如此，许多孩子的2020年终总结里，都出现了“低谷”、“衰”、“丧”等负面词汇。  

大家比以往任何一年都更加热衷于：看“丧男”马男波杰克的动画、听“丧歌天后”拉娜·德雷的歌曲、发丧气表情包……年纪轻轻就陷入了负面情绪的泥沼。  

而2020这一年，也的确不乏情绪失控事件：从河南高考考生因题不会做心态失控，撕破其他考生答题卡，到近日上海爸爸辅导功课怒点孩子作业本，差点把邻居家烧了……  

负面情绪爆炸这一年，如何管理好家长自身以及孩子的情绪，成为了十分重要的议题。  

一、负面情绪从何而来？

为什么不开心?学习、工作、压力都不该是不开心的借口。生活是多姿多彩的，生活对每个人也是公平的，“人生不如意之事十之八九”。  

你怎么看待世界，如何管理自己的情绪，将影响你的生活状态。即便面对同样的事情，不同的情绪和心态对结果的影响也许超乎你的想象。  

愤怒、自责、压力、抑郁…它们究竟从何而来？著名心理学家伯恩斯在其著作《伯恩斯新情绪疗法》中给出了最好的解答：  

你的情绪源于你的想法。让你不开心的不是“坏事”本身，而是你对事情的想法。  

一天，小张正在乡间小路上一边开着车，一边欣赏风景，这时迎面开一辆货车，车里一口黑牙的司机摇下车窗对他大叫了一声:“猪！”  

愣了一会后，小张气急败坏地摇下窗户回头大骂：“你才是猪！”话音刚落，车便迎头撞上了一群过马路的猪。  

这个简单的故事传达的道理，想必你一眼就能看出来。小张为什么会先生气而不是先仔细观察路面情况？这是因为他的认知出现了偏差，即“认知扭曲”。  

首先，他认为“猪”是一个骂人的字眼，但实际上，“猪”也可能只是对客观存在的提醒，他的结论下得过于草率。  

或许他还因为“货车”、“黑牙”等刻板印象，将说话的司机判断成低素质、脾气暴躁的人，给他人乱贴标签，并经过心理过滤，放大了对方的“恶意”。  

我们可以简单了解一下伯恩斯提出的十种造成负面情绪的认识扭曲:  

1、非此即彼，判断人和事的时候采用非黑即白的极端模式；  

2、以偏概全，武断地认为有第一次就有第二次;  

3、心理过滤，在一定情景中只关注某些消极的细节，钻牛角尖;  

4、否定正面思考，凡事习惯先泼冷水;  

5、妄下结论，自顾自揣测别人的心思，或是“未ト先知”，对还没发生的事下结论。  

6、放大和缩小，放大缺点、缩小优点，很难不自卑;  

7、情绪化管理，把情绪当成事实的依据，如觉得“我就是个笨蛋”，所以“学习也没用了”；  

8.“应该”句式，为了鞭策自己，习惯说“我应该……”但却让自己压力重重，灰心丧气；  

9.乱贴标签，以偏概全地判断，带着刻板印象地判断;  

10.罪责归己，认为负面事件的罪责在于自己，即便毫无根据。  

二、如何管理负面情绪、消除影响？

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当你不开心、负情绪爆发的时候，可以试着提醒自己调整一下呼吸。  

大脑处理恐惧和焦虑情绪的控制中心是杏仁体，专注于呼吸、感受呼吸的过程可以降低大脑杏仁体的活动水平。  

等冷静下来之后再进行分析，问问自己是否认知上发生了偏差。如果有，也不必害怕，不必急于否定。  

鼓励正向思考没有问题，但人们往往可能直接把负面情绪当成了有害物，当人们越是想要抑制某个想法时，这个想法反而可能更强烈。  

就好比，当你不断提醒自己要忘记某个恐怖片里的场景时，那个可怕的景象可能反而出现得更频繁、更清晰。  

其次，你需要做的是接纳自己。  

“我这都不会，就是个傻瓜。”“都是我的错，我就是个罪人。”“我就是个暴脾气，活该没人爱。”类似的偏激想法完全没有必要，每个人都不可能是完美的，都会有缺点，会做错事，会做傻事，会有负面的情绪。  

你需要正视自己的负面情绪，坦然面对内心的各种声音，然后试着跳脱出来，把自己和眼前的情绪分离，然后理性地分析自我，想想为什么会这样，再尝试调整心态、习惯或态度等。  

学会接纳自己的同时，也要尝试接纳别人。  

譬如，你可能会对公共场合大声喧哗的行为感到厌恶，或是对怎么教都学不会的孩子气不打一处来。  

你可以不喜欢别人做的事，但不能把自己的想法强加在别人身上。你可以尝试去沟通，但大发雷霆或吵架则完全没有必要。  

不得不承认，要做到这么理性真的太难了。又或许，不理性的想法和行为方式一定程度上已经成了你的习惯。  

那么，你就需要建立一套全新的、更好的习惯去替代坏习惯。  

健康积极的生活态度可以让你没那么容易陷入负面情绪。你可以多培养一些兴趣爱好，做自己喜欢做的事情，尝试些新的冒险，结交一些可以谈心的朋友。  

不论是大声喊出来、写出来还是找人吐苦水，很多时候，你只需要简单地表达出来，就可以很大程度上驱散负面情绪带来的阴霾。

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